Tre lettere pullups, unngå å bli ovetrent. Instruksjons video

I den siste tiden har det vært mye snakk om det å bli syk av styrketrening. Pullups eller kroppshev har fått mye av skylden for de tilfellene som har kommet frem.

Dette er en øvelse som lett kan overdrives da den eksentriske fasen (forlegningsfasen av muskelen) er lettere å utføre i forhold til den konsentriske fasen (forkortingsfasen)

Ny treningsartikkel fra meg. Mer på bratrening.no 

DSC08412-001

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Det aller beste kamera er det du har med!

Et godt kamera får meg ut på flere turer, det gir meg bedre øyne for detaljer og vakre opplevelser i naturen!

På helgens jakttur begynte jeg å tenke om jeg glemte å pakke ned kameraet i sekken på vei over fjellet med bilen. Jeg må erkjenne at jeg heller kunne ha glemt våpenet istedet for kamera. Det å fange en rype i vakkert terreng med kamera hadde gledet meg mer enn å fange den med et skudd

Denne jaktturen ble spesiell da vi kun så to ryper men som lettet på 200 meters avstand. Gleden over kameraet ble pakket med ble derfor ekstra stor. Da man ga opp jakten kunne jeg heler bruke tid på fine bilder.

Jeg har et Sony rx 100 , et profesjonelt lommekamera som er med enten det er tur, heisbasser skikjøring, klatring eller biltur. Det tar fantastiske bilder, og raskt! Men også dette kameraet må du lære deg å bruke for å få utnyttet det. For meg som ikke liker instruksjonsbøker så drar jeg heller ut å tester funksjoner. Dette tar selvsagt lang tid. Orker du ikke noe av delene så er det bortkastestede 7000,-

Jeg har den første versjonen av tre, og mener her får du mye for pengene. Den ligger på nettet for 3500,- Versjon tre har vendbart skjerm for selfies m.m og en søker som ligger gjemt, noe jeg kunne tenkt meg. Ellers er det ikke alt for mange forandringer

Jo jeg ser at store speilrefleks kameraer tar bedre bilder i mange tilfeller, men jeg vet at det er et kamera som sjelden hadde blitt med på tur!

Her er en test av Sony rx 100 III

Bilder tatt siste uken, noen av bildene er behandlet!

DSC07764

Hemsedal

DSC07720

Hemsedal

DSC08114

Hemsedal

DSC08134

Riddarspranget

DSC08142

Jotunheimen

DSC08176 – Kopi

Jotunheimen

DSC08220

Jotunheimen

DSC08226

Sjugurdsjøen

DSC08241

Valdresflya

okt 20141

Hemsedal, Skogshorn

okt 20143

Jotunheimen, foto Hanne Kravik

DSC07691

Hemsedal

Legg igjen en kommentar

Filed under Utstyrs tips

Stisykkel kurs i Hemsedal

Legg igjen en kommentar

Filed under Sti og utforsykling

Høst er stisykling! Kurs for undom og voksne fredag 3 oktober i Hemsedal.

Høsten i Hemsedal har nok en høst vært veldig varm og tørr, med den generelle økningen av stisyklister så har behovet for kurs og guidinger eksplodert i forhold til i fjor. Gleden har også vært stor å sett ekstra mange på sykkel i skog og fjell denne høstferien, noe som ga meg en idee. Her må vi finne på noe sammen, og øke interessen og gleden ytterligere!

Spørsmål og påmelding tommy@bratrening.no /40216005

Mer om meg om min kompetanse!

DSC07113

Legg igjen en kommentar

Filed under Uncategorized

Fit4Ski, film med øvelser fra gruppetime jeg holder på Helselaben, Hemsedal

Skisesongen er like om hjørnet, jeg hjelper deg å stille godt forberedt!

Legg igjen en kommentar

Filed under Uncategorized

Stisykling under fjellfilmfestivalen, magi!

Legg igjen en kommentar

Filed under Sti og utforsykling

Jakt, i samarbeid med naturen

Høstjakta har ofte stor helsegevinst, gir stor glede og selvmotsigende nok har jegere respekt for natur og liv! Les denne artikkelen fra meg så forstår du litt mer, og kanskje få et lite puff for å ta jegerprøven selv!

Jakt er noe av det mest fascinerende og flotte jeg kan tenke meg!

Mer på bratrening.no

En liten omvei på jakta så endte jeg på Besseggen

En liten omvei på jakta så endte jeg på Besseggen

Legg igjen en kommentar

Filed under Tanker om meg og deg

Stisykkelguide og merking av stier i Norge. Bli litt klokere!

Hvordan du finner frem?

Det finnes i dag mye sprett informasjon om sykkelstier på nettet. Det finnes på personlige blogger, facebook og flere nettsider. Turistkontorene kan hjelpe deg på terrengsykkelturer, men sjelden på fine stisykkelturer. Dette skyldes ofte at dette er en relativt ny aktivitet for den store massen, i motsetning til guider for gå og fjellturer. Sykkelstier har andre krav enn gåstier for at den skal være god.

Les mer på bratrening.no

Fra Folven Sykkelfestival 2014

Fra Folven Sykkelfestival 2014

Legg igjen en kommentar

Filed under Uncategorized

Forberedelser til Oslos bratteste og te tøpps, Hemsedal

Skal du være best mulig forberedt til ”Oslos bratteste”, må grunnlaget legges gjennom hele året, og gjennom mange år. Men om dette ikke har vært din prioritering, er det allikevel mye å hente ved å toppe den formen du allerede har. Selv de best trente kan ikke være i toppform året rundt. Det å toppe formen er det våre idrettsutøvere gjør før VM og OL. Det betyr at man trener ekstra hardt i månedene før viktige konkurranser, for så å slippe opp litt de siste ukene før. Løypa til ”Oslos bratteste” måler totalt 2,7 km og har en stigning på 407 meter. Løpet arrangeres i Wyllerløypa, som er en svært bratt slalåmbakke. Her er det høyt gress, sti, grus og noen strekk med veldig ulendt terreng. Løpet er kort nok til at alle kan fullføre, og mer enn hardt nok til å ta seg fullstendig ut!

 

Intervalltrening

Intervalltrening er en svært effektiv treningsform året rundt, men ikke glem at for å få et virkelig godt treningsgrunnlag er også rolige økter helt nødvendig.

Fram mot denne konkurransen er det gunstig å legge inn intervalløkter med løpedrag på 3-­5 minutter som gjentas 4­-8 ganger. Pause mellom hvert drag tilsvarende ca 1/3 av løpetiden. Det er viktig at du ikke lar pulsen falle for mye i pausene, så gå rolig mellom hvert drag. Din grunnform vil være avgjørende for hvilken intensitet du jobber med. Kjør helst intervalløktene i bakke i ulendt terreng, men varier med flatere sti også. Intensiteten og farten skal være slik at du klarer å holde samme tempo gjennom hele draget og gjennom alle repetisjonene. Den jevne harde farten er effektiv både for å utvikle kondisjonen din og ikke minst styrken i beina, noe som kommer godt med når du står klar til start i bunnen av Wyllerløypa.

4 uker igjen

Det nærmer seg konkurranse, så nå er det siste mulighet for noen skikkelig hardkjørøkter hvor du tømmer deg helt. I denne uken bør du legge inn noen gode harde økter, 3-4 for godt trente og 2 for de med mindre treningsgrunnlag. Pass også på å legge inn en god langtur på sti og et par rolige treninger på en time eller to i «pratetempo» mellom de tøffeste øktene. 

Forslag til økter:

  • En­-to intervalløkter med 3-­4 minutters drag i terreng/sti
  • En konkurranselik økt, det vil si motbakkeløp med 3-­400 meter stigning
  • En langtur på inntil 2-4 timer (juster i forhold til form) i «pratetempo» på sti og grus
  • 2­-3 økter på 1-2 timer i pratetempo i terreng/sti

3 uker igjen

Denne uken bør du holde noe igjen. Følelsen den siste dagen skal være slik at du kjenner at du har ok med overskudd, men føler deg noe tyngre i beina enn ellers. Kjør 1-2 intervalløkter med 3-4 minutters drag, og en konkurranselik økt. Legg til en ekstra intervalløkt om du er i god form. Fortsett med en langtur og noen kortere rolige økter.

Forslag til økter:

  • En-to intervalløkter med 3­-4 minutters drag i terreng
  • En konkurranselik økt, det vil si motbakkeløp med 3-­400 stigning
  • En langtur på 2-­4 timer i «pratetempo» på sti og grus
  • Et par økter på 1-2 timer i pratetempo i terreng/sti

2 uker igjen

Nå begynner den deilige tiden, konkurransen nærmer seg og du kan begynne å roe ned. Kutt treningen med ca 20 %. Behold øktene fra uke 3, men ikke ta deg helt ut og kutt ett-to drag på intervalløktene. Langturen kan også kortes litt ned. I løpet av uken skal du kjenne at du begynner å få godt med overskudd.

  • En-­to intervaller med 2-3 minutters drag i terreng
  • En konkurranselik økt, det vil si motbakkeløp med ca 200 stigning
  • En langtur på 1 ½-3 timer i «pratetempo» på sti og grus
  • En-­to økter på 1-2 timer i pratetempo i terreng/sti

Siste uken

Nå skal du hvile deg i form! Det betyr ikke at du skal unngå å trene, men treningene skal kun foregå med overskudd! Det vil si at du føler deg raskere og raskere og har tidenes «letteste» bein mot slutten av treningsuken. Ta en halv hard økt på mandag, gjerne i kupert terreng. Kjør økten som en intervalløkt, men bruk terrenget til å styre deg. Raske drag i motbakkene, roligere utfor, lengre drag på flatene. Varier gjennom hele økten, og lek deg med terrenget.

Kjør også to­tre langkjørøkter i lett terreng, der du løper med raske skritt.

  • En middels hard intervalløkt i kuppert terreng. Fartslek!
  • To-­tre langkjørøkter på ½ time­ – 2 timer i lett terreng 

Kosthold under treningene

Her er regelen sundt, grønt og grovt. Matbehovet øker i denne perioden, for når du trener hardt og mye, trenger du mer påfyll. Spis rett etter trening og spis deg mett ved måltidene. Husk å få i deg nok av alt: karbohydrater, proteiner og riktig fett. Husk godt med sukkerholdig drikke og mat under treningene, det er svært viktig å ikke ”gå tom”, for da vil treningseffektiviteten gå merkbart ned.

Selve konkurransen er såpass kort at mat og drikke underveis ikke er nødvendig dersom du har spist og drukket nok og riktig de siste dagene før start. Det er viktig at kroppens lagre er fulle, både når det gjelder karbohydrater, proteiner og vann. For de som bruker lengst tid kan det kan allikevel være godt å få litt sportsdrikke underveis, helst den samme som du er vant til å drikke.

Konkurransedagen!

Frokosten inntar du 2­-3 timer før start. Spis normal mengde og unngå at du starter med en «tung» mage. Ca 30 minutter før start kan en banan eller en brødskive passe fint. Husk å drikke også, men drikk etter temperaturen. Er det kjølig, noe det sannsynligvis er, så drikk normalt. Det er bare ubehagelig å ha sportsdrikke skvulpende rundt i magen på vei oppover.

Oppvarming er utrolig viktig på en så kort og intens konkurranse. Manglende oppvarming gjør at det treningsgrunnlaget du har lagt gjennom utallige timer ikke kommer til sin rett. 

Start oppvarmingen ca 40 minutter før start, så har du god tid til å få kroppen i gang, og samtidig tid til å roe ned og konsentrere deg om oppgaven du skal utføre. Gå og småjogg i 5 minutter, øk farten i 20 minutter uten å bli sliten. Kjør 30 sekunders drag i konkurransetempo med rolig gange i mellom, gjenta dette 4-8 ganger. Det er viktig å få riktig fart i beina, så selv om dette kan føles tungt, er det verdt det når startskuddet går. Når det er ca 10 minutter igjen til start skal du roe deg ned, tenke gjennom jobben som venter mens du går litt rundt, rister løs, tøyer litt og tar siste lille påfyll av energimat og drikke. 

LYKKE TIL!

Om artikkelforfatteren

  • 12 år i treningsbransjen, lære på akademi for personlig trening og ELIXIA education. 
  • Tidligere landeveissyklist.
  • Driver med multisport og triatlon.
  • Har gjennomført 4 Ironman med 3 Norseman.
  • Driver i dag et guide- og kursfirma for frikjøring, topptur, sti og utforsykling i Hemsedal.

Artikkelen er bestilt av OMO aktiv & sport 

 

Norseman.  Foto Terje Gulbrandsen

Norseman avsluttes med 25 km motbakkeløp. Foto Terje Gulbrandsen

 

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Forberedelsene til alpintsesongen starter nå!

Gjesteskribent på Cuponation 

http://www.cuponation.no/blogg/forberedelsene-til-alpintsesongen/

Hemsedal jan 2014. Foto Erik B Erlandsen

Hemsedal jan 2014. Foto Erik B Erlandsen

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner