Høst er stisykling! Kurs for undom og voksne fredag 3 oktober i Hemsedal.

Høsten i Hemsedal har nok en høst vært veldig varm og tørr, med den generelle økningen av stisyklister så har behovet for kurs og guidinger eksplodert i forhold til i fjor. Gleden har også vært stor å sett ekstra mange på sykkel i skog og fjell denne høstferien, noe som ga meg en idee. Her må vi finne på noe sammen, og øke interessen og gleden ytterligere!

Spørsmål og påmelding tommy@bratrening.no /40216005

Mer om meg om min kompetanse!

DSC07113

Legg igjen en kommentar

Filed under Uncategorized

Fit4Ski, film med øvelser fra gruppetime jeg holder på Helselaben, Hemsedal

Skisesongen er like om hjørnet, jeg hjelper deg å stille godt forberedt!

Legg igjen en kommentar

Filed under Uncategorized

Stisykling under fjellfilmfestivalen, magi!

Legg igjen en kommentar

Filed under Sti og utforsykling

Jakt, i samarbeid med naturen

Høstjakta har ofte stor helsegevinst, gir stor glede og selvmotsigende nok har jegere respekt for natur og liv! Les denne artikkelen fra meg så forstår du litt mer, og kanskje få et lite puff for å ta jegerprøven selv!

Jakt er noe av det mest fascinerende og flotte jeg kan tenke meg!

Mer på bratrening.no

En liten omvei på jakta så endte jeg på Besseggen

En liten omvei på jakta så endte jeg på Besseggen

Legg igjen en kommentar

Filed under Tanker om meg og deg

Stisykkelguide og merking av stier i Norge. Bli litt klokere!

Hvordan du finner frem?

Det finnes i dag mye sprett informasjon om sykkelstier på nettet. Det finnes på personlige blogger, facebook og flere nettsider. Turistkontorene kan hjelpe deg på terrengsykkelturer, men sjelden på fine stisykkelturer. Dette skyldes ofte at dette er en relativt ny aktivitet for den store massen, i motsetning til guider for gå og fjellturer. Sykkelstier har andre krav enn gåstier for at den skal være god.

Les mer på bratrening.no

Fra Folven Sykkelfestival 2014

Fra Folven Sykkelfestival 2014

Legg igjen en kommentar

Filed under Uncategorized

Forberedelser til Oslos bratteste og te tøpps, Hemsedal

Skal du være best mulig forberedt til ”Oslos bratteste”, må grunnlaget legges gjennom hele året, og gjennom mange år. Men om dette ikke har vært din prioritering, er det allikevel mye å hente ved å toppe den formen du allerede har. Selv de best trente kan ikke være i toppform året rundt. Det å toppe formen er det våre idrettsutøvere gjør før VM og OL. Det betyr at man trener ekstra hardt i månedene før viktige konkurranser, for så å slippe opp litt de siste ukene før. Løypa til ”Oslos bratteste” måler totalt 2,7 km og har en stigning på 407 meter. Løpet arrangeres i Wyllerløypa, som er en svært bratt slalåmbakke. Her er det høyt gress, sti, grus og noen strekk med veldig ulendt terreng. Løpet er kort nok til at alle kan fullføre, og mer enn hardt nok til å ta seg fullstendig ut!

 

Intervalltrening

Intervalltrening er en svært effektiv treningsform året rundt, men ikke glem at for å få et virkelig godt treningsgrunnlag er også rolige økter helt nødvendig.

Fram mot denne konkurransen er det gunstig å legge inn intervalløkter med løpedrag på 3-­5 minutter som gjentas 4­-8 ganger. Pause mellom hvert drag tilsvarende ca 1/3 av løpetiden. Det er viktig at du ikke lar pulsen falle for mye i pausene, så gå rolig mellom hvert drag. Din grunnform vil være avgjørende for hvilken intensitet du jobber med. Kjør helst intervalløktene i bakke i ulendt terreng, men varier med flatere sti også. Intensiteten og farten skal være slik at du klarer å holde samme tempo gjennom hele draget og gjennom alle repetisjonene. Den jevne harde farten er effektiv både for å utvikle kondisjonen din og ikke minst styrken i beina, noe som kommer godt med når du står klar til start i bunnen av Wyllerløypa.

4 uker igjen

Det nærmer seg konkurranse, så nå er det siste mulighet for noen skikkelig hardkjørøkter hvor du tømmer deg helt. I denne uken bør du legge inn noen gode harde økter, 3-4 for godt trente og 2 for de med mindre treningsgrunnlag. Pass også på å legge inn en god langtur på sti og et par rolige treninger på en time eller to i «pratetempo» mellom de tøffeste øktene. 

Forslag til økter:

  • En­-to intervalløkter med 3-­4 minutters drag i terreng/sti
  • En konkurranselik økt, det vil si motbakkeløp med 3-­400 meter stigning
  • En langtur på inntil 2-4 timer (juster i forhold til form) i «pratetempo» på sti og grus
  • 2­-3 økter på 1-2 timer i pratetempo i terreng/sti

3 uker igjen

Denne uken bør du holde noe igjen. Følelsen den siste dagen skal være slik at du kjenner at du har ok med overskudd, men føler deg noe tyngre i beina enn ellers. Kjør 1-2 intervalløkter med 3-4 minutters drag, og en konkurranselik økt. Legg til en ekstra intervalløkt om du er i god form. Fortsett med en langtur og noen kortere rolige økter.

Forslag til økter:

  • En-to intervalløkter med 3­-4 minutters drag i terreng
  • En konkurranselik økt, det vil si motbakkeløp med 3-­400 stigning
  • En langtur på 2-­4 timer i «pratetempo» på sti og grus
  • Et par økter på 1-2 timer i pratetempo i terreng/sti

2 uker igjen

Nå begynner den deilige tiden, konkurransen nærmer seg og du kan begynne å roe ned. Kutt treningen med ca 20 %. Behold øktene fra uke 3, men ikke ta deg helt ut og kutt ett-to drag på intervalløktene. Langturen kan også kortes litt ned. I løpet av uken skal du kjenne at du begynner å få godt med overskudd.

  • En-­to intervaller med 2-3 minutters drag i terreng
  • En konkurranselik økt, det vil si motbakkeløp med ca 200 stigning
  • En langtur på 1 ½-3 timer i «pratetempo» på sti og grus
  • En-­to økter på 1-2 timer i pratetempo i terreng/sti

Siste uken

Nå skal du hvile deg i form! Det betyr ikke at du skal unngå å trene, men treningene skal kun foregå med overskudd! Det vil si at du føler deg raskere og raskere og har tidenes «letteste» bein mot slutten av treningsuken. Ta en halv hard økt på mandag, gjerne i kupert terreng. Kjør økten som en intervalløkt, men bruk terrenget til å styre deg. Raske drag i motbakkene, roligere utfor, lengre drag på flatene. Varier gjennom hele økten, og lek deg med terrenget.

Kjør også to­tre langkjørøkter i lett terreng, der du løper med raske skritt.

  • En middels hard intervalløkt i kuppert terreng. Fartslek!
  • To-­tre langkjørøkter på ½ time­ – 2 timer i lett terreng 

Kosthold under treningene

Her er regelen sundt, grønt og grovt. Matbehovet øker i denne perioden, for når du trener hardt og mye, trenger du mer påfyll. Spis rett etter trening og spis deg mett ved måltidene. Husk å få i deg nok av alt: karbohydrater, proteiner og riktig fett. Husk godt med sukkerholdig drikke og mat under treningene, det er svært viktig å ikke ”gå tom”, for da vil treningseffektiviteten gå merkbart ned.

Selve konkurransen er såpass kort at mat og drikke underveis ikke er nødvendig dersom du har spist og drukket nok og riktig de siste dagene før start. Det er viktig at kroppens lagre er fulle, både når det gjelder karbohydrater, proteiner og vann. For de som bruker lengst tid kan det kan allikevel være godt å få litt sportsdrikke underveis, helst den samme som du er vant til å drikke.

Konkurransedagen!

Frokosten inntar du 2­-3 timer før start. Spis normal mengde og unngå at du starter med en «tung» mage. Ca 30 minutter før start kan en banan eller en brødskive passe fint. Husk å drikke også, men drikk etter temperaturen. Er det kjølig, noe det sannsynligvis er, så drikk normalt. Det er bare ubehagelig å ha sportsdrikke skvulpende rundt i magen på vei oppover.

Oppvarming er utrolig viktig på en så kort og intens konkurranse. Manglende oppvarming gjør at det treningsgrunnlaget du har lagt gjennom utallige timer ikke kommer til sin rett. 

Start oppvarmingen ca 40 minutter før start, så har du god tid til å få kroppen i gang, og samtidig tid til å roe ned og konsentrere deg om oppgaven du skal utføre. Gå og småjogg i 5 minutter, øk farten i 20 minutter uten å bli sliten. Kjør 30 sekunders drag i konkurransetempo med rolig gange i mellom, gjenta dette 4-8 ganger. Det er viktig å få riktig fart i beina, så selv om dette kan føles tungt, er det verdt det når startskuddet går. Når det er ca 10 minutter igjen til start skal du roe deg ned, tenke gjennom jobben som venter mens du går litt rundt, rister løs, tøyer litt og tar siste lille påfyll av energimat og drikke. 

LYKKE TIL!

Om artikkelforfatteren

  • 12 år i treningsbransjen, lære på akademi for personlig trening og ELIXIA education. 
  • Tidligere landeveissyklist.
  • Driver med multisport og triatlon.
  • Har gjennomført 4 Ironman med 3 Norseman.
  • Driver i dag et guide- og kursfirma for frikjøring, topptur, sti og utforsykling i Hemsedal.

Artikkelen er bestilt av OMO aktiv & sport 

 

Norseman.  Foto Terje Gulbrandsen

Norseman avsluttes med 25 km motbakkeløp. Foto Terje Gulbrandsen

 

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Forberedelsene til alpintsesongen starter nå!

Gjesteskribent på Cuponation 

http://www.cuponation.no/blogg/forberedelsene-til-alpintsesongen/

Hemsedal jan 2014. Foto Erik B Erlandsen

Hemsedal jan 2014. Foto Erik B Erlandsen

Legg igjen en kommentar

Filed under Teorier og refleksjoner

Satser du på raske løsninger?

Om noe er for godt til å være sant, er det nok det. 

Vi forsøker ofte å finne raske løsninger og vil gjerne tro på teorier som kan passe oss selv godt. Dette gjelder ofte om tema rundt vår egen helse.

Ny artikkel fra meg, les mer på bratrening.no 

piller

Legg igjen en kommentar

Filed under Tanker om meg og deg, Uncategorized

Stisykkelguide for Hemsedal

Hemsedal er unik for stisykling. Det er vakkert, det er høyfjell, lett tilgjengelig, mye moro og utfordrende terreng. Liker du flyt så er Kjølen stedet, det er også enkle stier nært sentrum. Det er mange morsomme men mer utfordrende stier på og ned fra fjellplatåene og flere av de slakkeste fjella fungerer for toppturer med moro og grov stisykling. 

Trailguide.no er en meget god nettside for stisykkelturer i hele Norge, som kan bli magisk med tiden. Bidra gjerne på dugnaden for å få den ennå bedre. Alle linker under her er fra Trailguide

Mellomrunden, Kjølen to timer lett sti i flott natur

Storrunden Kjølen to timer lett sti i flott natur

Hydalsrunden, langtur rundt alle «sentrumsfjellene» 

Auenhaugen rundt flott middels lett langtur på høyfjellsrunde ved Lykkja

Sollausstien til Fløgo Fantastisk Enduro sti med middels/vanskelig terreng. Heis/bil shuttle, 1 time ekstra med sykling opp. Film fra turen (fra Totten) 

Karisetberget fra sentrum. 2-3 timers tur med masse enkle flotte strekk

Systerskarsrunden 4-5 timers høyfjellstur rundet fjellene i sør. Mye grov sti men flere fantastiske strekk

Tottenrunden er en kortere versjon enn Systerskarsrunden. Noe mer stein men samme herlige avslutning. 2-3 timerstur

Holsteinsdalen 2 timers tur som starter på fjellet, om man da ikke velger å sykle opp. Middels vanskelig

Mer kommer! 

Skurvefjellsrunden 3-4 timers tur fra sentrum, middels vanskelig med noen korte ekstra vanskelige strekk. Film fra Skurvefjellsrunden

Skurvefjellsrunden

Skurvefjellsrunden

Les også valg av type stisykkel

Les også tren deg opp mot stisykling

Klikk på bildene for større. 

Systerskarsrunden

Systerskarsrunden

20130811_142927_1

Tottenrunden

1013008_10152955432990341_403587721_n

Tottenrunden

DSC05811

Mot Lægeret fra Hundsennvann

DSC05774

Karisetrunden, her Rjukandefoss

DSC05831

Skurvefjellsrunden

20130810_155451

Sollausstien

20130822_151543

Harahorn

DSC05785

Foto Ola Furseth

Foto Ola Furseth

Foto Ola Furseth

Tottenrunden, Foto Ola Furseth

DSC06126

Kjølen

DSC06121

Kjølen

1 kommentar

Filed under Stitur tips

Ull eller superundertøy

Undertøy får man sjelden for mye av, men hva er det best å satse på?

Det å regulere temperaturen riktig under trening eller tur gjør opplevelsen så mye bedre. Men hva er best under rolig trening, hard trening eller tur? Jeg har har to hyller med undertøy, og har mest av ull. Best trives jeg med ultra tynn ull, men her er også slitestyrken lavest. Ull bruker jeg på intervalløkter og turer men på jevne treningsøkter eller innetrening bruker jeg oftest superundertøy

Les mer på min artikkel på bratrening.no  om hvorfor jeg gjør disse valgene

Under multisport blir man varm og kald om hverandre, her er det viktig med riktig tøy!

Under multisport blir man varm og kald om hverandre, her er det viktig med riktig tøy!

Legg igjen en kommentar

Filed under Utstyrs tips